Las 10 reglas no escritas de los Crossfiteros

Cuando crucé por primera vez las puertas de mi box no sabía a lo que me enfrentaba, no sabía cómo me cambiaría, desafiaría ni como me mejoraría. Y había otra cosa que desconocía, como comportarme.

Como toda disciplina, trabajo, lugar o experiencia, nuestro deporte es un mundo en sí mismo con sus reglas, costumbres y tradiciones.

Con el paso del tiempo y tras mostrar un poco de interés en el tema vi que éramos muchos los que no seguíamos unas leyes básicas, unas pautas u hoja de ruta para seguir mejorando. Porque mejorar no es solo aumentar tus RM’s o reducir tus tiempos. Mejorar es saber qué camino seguir y hacerlo no bien, sino mejor cada día.

Cuando hablamos de mejora o evolución, esta tiene que ser global, tanto física como psicológica. Practicamos una disciplina en la que tu forma de entrenar puede estar presente cuando te enfrentes a tu día a día. El aguante, la resistencia o la fuerza, son algunas características que puedes aplicar a tu vida cotidiana, pero también lo son la perseverancia o la capacidad de apoyar a otros.

Por todo esto creo que es interesante que antes de cruzar el umbral del box te pares a recapacitar sobre estas X reglas, que no son las únicas, pero pueden ser un buen punto de partida donde cimentar tu evolución.

Regla#1 El WOD no acaba cuando tú gritas tiempo

Al contrario de lo que puedas creer el WOD termina cuando lo hace el último de tus compañeros. En la pizarra no aparece como parte del entreno el animar a los últimos, pero porque debe salir de ti. Anima y alienta, no sabes cuándo serás tú el que lo necesite.

Siente y promueve el espíritu de comunidad.

Regla#3 Come sano

Solo eso, paleo o no, pero sano. Elige zonas, bloques o simplemente variedad.

Practicas una disciplina exigente, sé exigente. Si quieres que tu cuerpo funcione de forma correcta aliméntate de forma correcta.

Imagen original de Rafel Miro

CROSSFITDAY

Regla#4 Descansa

Un hacha no corta más cuanto más se usa, sino cuando se afila bien. El descanso o rest day es básico en cualquier programa de entrenamiento. Nadie dice que tenga que ser un día de cama y sofá. Puedes hacer un descanso activo. Pero es el día que si te lo quieres pegar en el sofá, estás en tu derecho.

Regla#5 Respeta el orden

No hablo del orden en el box. Algo que es básico y que merece un post aparte.

En este caso me refiero a respetar unos pasos para poder poner más discos en tu barra.

1º) Técnica

2º) Consistencia

3º) Intensidad

4º) Aumento de peso

 Sin perfección en el paso previo no hay opción al paso siguiente. Grábate estos pasos a fuego cada vez que quieras aumentar de peso.

Regla#6 Te mereces estar en la pizarra

Esta regla va especialmente dirigida a los más novatos. Recuerda que no importa el número de repeticiones que hayas hecho ni el tiempo que hayas necesitado para terminar, siempre que lo hayas dado todo.

Y si lo has dado todo, te mereces estar en la pizarra. El WOD es duro para todos y al box venimos a mejorar. Nadie llegó siendo un atleta, pero todos saldréis siéndolo.

Regla#7 Lee

“Mens sana in corpore sano” no es una cita atemporal y mundialmente conocida por carecer de sentido precisamente.

Lee sobre entrenamientos, dietas, consejos, WOD’s, los profesionales de este deporte, su historia, cómo mejorar, qué evitar…

Tienes decenas de opciones; libros, tweets, páginas de Facebook®, blogs… elige tu fuente de información, de momento vas eligiendo bien 

Regla#8 Escucha y atiende

Tenemos 2 orejas y una sola boca por una sencilla razón: Escuchar es el doble de importante.

Atiende al Coach, él ya sabe hacerlo. Y escucha a tus compañeros, siempre puedes aprender algo nuevo.

Regla#9 Encara el miedo

El miedo al dolor, a caerte, a lesionarte, a los pesos máximos, a fracasar. El miedo al crono, a la pizarra, a no poder hacer lo que hacen los demás.

Coge todos esos miedos y desafíalos. Solo con trabajo duro demostrarás que te mereces mejorar. Y créeme, mejorarás.

Para este punto es imprescindible que te apoyes en compañeros y coachs. Si alguien te dice que no ha sufrido ningún miedo…No rep!  

Regla#10 Disfruta

No olvides tu primera semana en el box. Cuando conseguiste trepar la cuerda, andar haciendo el pino o hacer 2 pistols seguidos. No olvides esas sensaciones. Pues al fin y al cabo de esto viven Khalipa, Froning y tu coach. Para los demás es un hobby, un hobby que es pasión, pero que no ha de perder su parte divertida.

Cuántas veces debemos comer al día

Es habitual oír afirmaciones sobre cuantas comidas o la frecuencia de las mismas son las idóneas en una dieta fitness  (dieta saludable con el objetivo de mejorar tu estado físico) pues bien hoy voy a intentar explicar de forma comprensible para todos el porqué de ello.

Las afirmaciones más habituales suelen ser las siguientes, “hay que comer cada 3-4 horas”, “hay q hacer 5 comidas”, “es mejor varias comidas pequeñas que pocas copiosas”, y cosas del estilo.

Pues bien lo primero que debemos puntualizar es una obviedad, esto es, que la función principal de la alimentación es el mantenimiento de la vida, y para ello el organismo utiliza los recursos que obtiene de la manera más eficiente para conseguir el manteamiento de la misma.

Por otro lado hay que tener en cuenta las fuentes de energía que utiliza nuestro organismo, ATP, glucógeno, grasas y proteínas, en ese orden. El ATP es escaso y se encuentra en los músculos y se utiliza para esfuerzos de corta duración, el glucógeno se encuentra almacenado también en los músculos y está  limitado a los depósitos musculares, las grasas son la siguiente fuente energética q utiliza el cuerpo se almacenan en el tejido adiposo es energía de larga duración y el uso de proteínas como energía es la última fuente energética usada por el organismo y se efectúa a través de la degradación muscular con la consiguiente pérdida de masa muscular.

En ese sentido la idea en una dieta equilibrada realizar comidas frecuentes radica en la idea de aportar al organismo los requerimientos nutricionales que va necesitando a lo largo del día, ya que en caso de escasez el cuerpo irá recurriendo a los recursos que tenga, y si esa escasez perdura en el tiempo, el cuerpo en previsión de que se sucedan situaciones de insuficiencia energética tenderá a almacenar energías, ¿de qué forma? Pues teniendo en cuenta q el ATP y el glucógeno muscular están limitados y que la “destrucción” de proteína muscular es una “agresión” al organismo y que la grasa es una fuente anterior a esta, la respuesta parece obvia, almacenando grasa.

Por otro lado volviendo a la primera premisa de la que partimos, nuestro organismo esta “programado” para mantenerse con vida, por lo que de mantenerse esa situación en el tiempo, este lo que va a hacer es ralentizar su ritmo, como forma de ahorro energético, de forma que ralentiza su metabolismo, lo cual va a producir en la persona sensación de cansancio, apatía, bajada del rendimiento físico.

Otro matiz interesante a la hora de tener en cuenta la frecuencia alimenticia son las digestiones, digerir comidas ligeras es mucho menos tedioso para nuestro sistema digestivo que hacerlo de comidas copiosas, además que la propia digestión es un proceso que conlleva un gasto energético que puede ayudar en dietas de definición o pérdida de peso.

En conclusión, lo ideal es realizar un aporte adecuado de nutrientes a nuestro organismo a lo largo del día, intentando evitar largos periodos de ayuno, incluso en las dietas más extremas de definición o de precompetición por ejemplo el número y frecuencia de las comidas no varía en exceso.

Dani Mitiko en colaboración con Fitness Viral Kelly

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Sobrepeso más allá de lo físico

“La gente se arregla todos los días el cabello, ¿Por qué no el corazón?”

Hoy he leído una cifra que me ha preocupado bastante. Un 26,3% de la población española de entre 2 y 24 años y un 54,7% de la población adulta, entre 25 y 65 años, tienen o bien sobrepeso o obesidad (Aranceta-Bartrina, et al., 2005). ¿Sabíais que el sobrepeso y la obesidad son un factor pronóstico de la desmotivación?

Cuando uno está mucho tiempo llevando un estilo de vida descuidado y sedentario es difícil empezar a dedicar una hora a hacer alguna actividad deportiva y cambiar los hábitos alimentarios. Los cambios en nuestro estilo de vida se deben iniciar gradualmente, no puedes hacer un cambio drástico de la noche a la mañana porqué acabará afectando a tu salud mental.

Si uno ya ha realizado el cambio y ve a alguien con sobrepeso suele pensar: “si ellos no adelgazan es porqué no quieren, yo he podido”. Aquí es donde entran en juego las diferencias individuales.

Para realizar el cambio es muy importante la disposición y motivación a realizarlo, el típico “si quieres, puedes” y todas esas frases tan estereotipadas hoy en día que te hacen creer que vives en un mundo maravilloso y que si luchas vas a poder conseguir todo lo que te propongas, pero hay algo que mucha gente no sabe y es que la motivación, como muchos otros factores, guarda una estrecha relación con el sobrepeso y la obesidad.

De hecho, las personas que sufren sobrepeso o obesidad tienen menos intereses personales en sus vidas y un mayor grado de frustración. Además, a este dato se le suma que tienden a interpretar la realidad erróneamente de manera que tienen una percepción sesgada y sienten que nada está a su favor. Así pues, no sólo tienen los problemas de salud físicos conocidos como mayor predisposición a tener lesiones o diabetes, sino que además presentan graves problemas psicológicos. Consecuentemente no suelen proponerse nuevas metas y, si lo hacen, suele haber una falta de predisposición para conseguirlas.

Evidentemente que seguir un estilo de vida saludable es importante para una mejora del estado físico y para nuestro organismo, tanto la alimentación como la nutrición son determinantes en el desarrollo biológico de los humanos pero, como vemos, también hay una repercusión muy importante de la alimentación en el desarrollo psicológico y social (Aguilar., et al, 2012). El hecho de tener altos niveles de desmotivación no sólo influye en el querer lograr objetivos físicos como bajar de peso sino que también repercute en el ámbito escolar y social.

Este hecho es sólo una muestra más de que no podemos juzgar a las personas por sus logros o metas porqué detrás de cada camino hay una batalla y, aunque el camino a recorrer pueda parecer igual o muy similar, siempre es distinto. Así que, detrás de esa “falta de voluntad” que mucha gente ve, realmente hay una falta de cuidado hacia nuestra salud mental, hacia nuestro corazón y nuestro bienestar psicológico. Y por eso mismo el proverbio que encabeza este artículo es uno de mis principios: ¿por qué olvidamos a nuestro corazón

Cómo eliminar la celulitis

 celulares subcutáneos (bajo la piel). Un tipo de tejido, conjuntivo, areolar, densamente poblado por células (en especial adipocitos) (células del tejido grasoso). Generalmente es causada por infecciones bacterianas, que pueden venir de bacterias exógenas o de la flora cutánea normal.

A menudo ocurre en zonas piel lesionada: heridas, cortes, quemaduras, picaduras de insecto, y otros. Se trata a base de antibióticos, o con cirugía en casos graves. ”

Bien!!!! Esta NO es la celulitis de la que voy a hablar aquí.

Voy a hablar de ésta:

” La celulitis comúnmente se conoce como el acúmulo de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulosadiposos de grasa. Otros nombres para esta entidad son: Lipodistrofia ginecoide, Síndrome de Piel de Naranja. La celulitis, en este sentido, no es una enfermedad. ”

” Entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad presentan algún grado de celulitis, siendo más frecuente en unas etnias que en otras. Parece haber un componente hormonal en su desarrollo; en los hombres es raro encontrar celulitis, y por esto se puede considerar un carácter sexual secundario.”

” Existen distintos grados de celulitis, celulitis blanda, celulitis dura y la más conocida es la celulitis esclerótica (piel de naranja).”

El único tratamiento contra la celulitis comprobado como eficaz en la actualidad, es la combinación del ejercicio y una buena alimentación.

Os voy a dar unos tips que si seguís con constancia, conseguiréis mejorar muchísimo vuestros glúteos y piernas.

URGENTE! Elimina ya:

1. Todo tipo de azúcares simples: moreno, blanco, miel, frutas de alto indice glucémico, lácteos(también los 0%).
2. Los hidratos de carbono simples: arroz blanco, harinas no integrales, pastas, bollería, pan….
3. Adiós a la sal de mesa normal, existe la posibilidad de tomar sal sin sodio.
4. Elimina los alimentos procesados y enlatados, excepto el atún al natural.
5. Acaba con las frituras, ni soñarlo!!

¿Qué debes comer?

1. – Organízate para comer 5 veces al día!
2. – Añade proteínas en todas tus comidas: claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, merluza, ternera magra, caballa…
3. Come carbohidratos complejos, siempre controlando mucho las cantidades un poco en función de la actividad que realices. Elige entre avena, arroz integral, batata(boniato), quinoa, trigo sarraceno…
4. Come muchas verduras, van a ser nuestras mejores amigas en todos nuestros platos: alcachofas, espárragos, canónigos, lechugas, judías verdes, espinacas, brócoli, calabacín…
5.  Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
6. Controla la ingesta de calorías.
7. Es muy importante consumir grasas buenas como aceite de oliva, nueces, cacahuetes, aguacates, omega 3 en cápsulas…
8. Beber dos té verdes al dia te ayudarán! Es termogénico!

Lo que debes saber de las protíenas

Las proteínas son grandes moléculas compuestas por unidades denominadas aminoácidos, unidos entre sí. Cada tipo de proteína posee una secuencia específica de aminoácidos.

Las proteínas del cuerpo están en continua renovación. Por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, estos aminoácidos se utilizan junto con los de la dieta para formar nuevas proteínas. Se le llama recambio proteico y es imprescindible para la vida.

El ser humano necesita veinte aminoácidos, de los cuales, nueve los debe obtener de la dieta, ya que por sí mismo no los puede sintetizar. Son los denominados aminoácidos esenciales. Si falta uno no se puede sintetizar ninguna de las proteínas en las que sea requerido ese aminoácido.

Una proteína entera, completa o de alto valor biológico es la que contiene todos los aminoácidos esenciales. La proteína del huevo es considerada la de referencia para el ser humano.

¿Qué funciones tienen las las proteínas?

Predominantemente estructural, para formar tejidos, aunque también reguladora e inmunológica.

En condiciones de inanición, cuando las reservas de grasa y glucógeno se han agotado, los aminoácidos también funcionan como fuente de energía, obviamente a costa del mantenimiento de los tejidos, de su crecimiento y de su restauración.

Bajo el punto de vista dietético:

• Un gramo de proteína aporta 4 kilocalorias.
• En una alimentación equilibrada, las proteínas aportarían en torno al 12%-15% de la ingesta diaria, alrededor de entre 0,8 y 1 gr diario de proteína por cada kg de peso. En el caso de deportistas de resistencia y fuerza, esta cantidad es algo mayor, en los que se barajan valores de hasta 2-2,5 gr.
• Al menos la mitad de las proteínas ingeridas serán de alto valor biológico, como huevos, carne, pescado y productos lácteos.
• La ingesta de dos alimentos complementarios en sus aminoácidos deficitarios, da como resultado una proteína de alto valor biológico: cereales + legumbres; cereales + lácteos.

• Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para la obtención de energía. Sin embargo, la combustión de estos aminoácidos tiene un gran inconveniente, y es la eliminación de compuestos tóxicos que se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

No todas las proteínas son iguales desde el punto de vista nutricional. Las de origen animal son mejor utilizadas por nuestro organismo.

Las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales…) son “incompletas” o de bajo valor biológico, ya que son deficitarias o carecen de algún aminoácido esencial, por lo que deben complementarse de forma adecuada para obtener todos los aminoácido esenciales.

Siempre que una alimentación sea adecuada a nuestras necesidades no sería necesario una suplementación con proteínas. En el caso de deportistas de competición, vegetarianos estrictos o deportistas que siguen una dieta con calorías muy controladas para no incrementar su peso, sí pueden ser aconsejables, para sustituir carnes u otros alimentos que aun siendo ricos en proteínas, también lo son en grasas.

Trucos alimenticios para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

• Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
• Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
• Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
• Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
• Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  
  La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
• Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  
  Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
• Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
  
  Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
• Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
  
  Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
• Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
  
  Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
• Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
  
  Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.