Cuántas veces debemos comer al día

Es habitual oír afirmaciones sobre cuantas comidas o la frecuencia de las mismas son las idóneas en una dieta fitness  (dieta saludable con el objetivo de mejorar tu estado físico) pues bien hoy voy a intentar explicar de forma comprensible para todos el porqué de ello.

Las afirmaciones más habituales suelen ser las siguientes, “hay que comer cada 3-4 horas”, “hay q hacer 5 comidas”, “es mejor varias comidas pequeñas que pocas copiosas”, y cosas del estilo.

Pues bien lo primero que debemos puntualizar es una obviedad, esto es, que la función principal de la alimentación es el mantenimiento de la vida, y para ello el organismo utiliza los recursos que obtiene de la manera más eficiente para conseguir el manteamiento de la misma.

Por otro lado hay que tener en cuenta las fuentes de energía que utiliza nuestro organismo, ATP, glucógeno, grasas y proteínas, en ese orden. El ATP es escaso y se encuentra en los músculos y se utiliza para esfuerzos de corta duración, el glucógeno se encuentra almacenado también en los músculos y está  limitado a los depósitos musculares, las grasas son la siguiente fuente energética q utiliza el cuerpo se almacenan en el tejido adiposo es energía de larga duración y el uso de proteínas como energía es la última fuente energética usada por el organismo y se efectúa a través de la degradación muscular con la consiguiente pérdida de masa muscular.

En ese sentido la idea en una dieta equilibrada realizar comidas frecuentes radica en la idea de aportar al organismo los requerimientos nutricionales que va necesitando a lo largo del día, ya que en caso de escasez el cuerpo irá recurriendo a los recursos que tenga, y si esa escasez perdura en el tiempo, el cuerpo en previsión de que se sucedan situaciones de insuficiencia energética tenderá a almacenar energías, ¿de qué forma? Pues teniendo en cuenta q el ATP y el glucógeno muscular están limitados y que la “destrucción” de proteína muscular es una “agresión” al organismo y que la grasa es una fuente anterior a esta, la respuesta parece obvia, almacenando grasa.

Por otro lado volviendo a la primera premisa de la que partimos, nuestro organismo esta “programado” para mantenerse con vida, por lo que de mantenerse esa situación en el tiempo, este lo que va a hacer es ralentizar su ritmo, como forma de ahorro energético, de forma que ralentiza su metabolismo, lo cual va a producir en la persona sensación de cansancio, apatía, bajada del rendimiento físico.

Otro matiz interesante a la hora de tener en cuenta la frecuencia alimenticia son las digestiones, digerir comidas ligeras es mucho menos tedioso para nuestro sistema digestivo que hacerlo de comidas copiosas, además que la propia digestión es un proceso que conlleva un gasto energético que puede ayudar en dietas de definición o pérdida de peso.

En conclusión, lo ideal es realizar un aporte adecuado de nutrientes a nuestro organismo a lo largo del día, intentando evitar largos periodos de ayuno, incluso en las dietas más extremas de definición o de precompetición por ejemplo el número y frecuencia de las comidas no varía en exceso.

Dani Mitiko en colaboración con Fitness Viral Kelly

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Sobrepeso más allá de lo físico

“La gente se arregla todos los días el cabello, ¿Por qué no el corazón?”

Hoy he leído una cifra que me ha preocupado bastante. Un 26,3% de la población española de entre 2 y 24 años y un 54,7% de la población adulta, entre 25 y 65 años, tienen o bien sobrepeso o obesidad (Aranceta-Bartrina, et al., 2005). ¿Sabíais que el sobrepeso y la obesidad son un factor pronóstico de la desmotivación?

Cuando uno está mucho tiempo llevando un estilo de vida descuidado y sedentario es difícil empezar a dedicar una hora a hacer alguna actividad deportiva y cambiar los hábitos alimentarios. Los cambios en nuestro estilo de vida se deben iniciar gradualmente, no puedes hacer un cambio drástico de la noche a la mañana porqué acabará afectando a tu salud mental.

Si uno ya ha realizado el cambio y ve a alguien con sobrepeso suele pensar: “si ellos no adelgazan es porqué no quieren, yo he podido”. Aquí es donde entran en juego las diferencias individuales.

Para realizar el cambio es muy importante la disposición y motivación a realizarlo, el típico “si quieres, puedes” y todas esas frases tan estereotipadas hoy en día que te hacen creer que vives en un mundo maravilloso y que si luchas vas a poder conseguir todo lo que te propongas, pero hay algo que mucha gente no sabe y es que la motivación, como muchos otros factores, guarda una estrecha relación con el sobrepeso y la obesidad.

De hecho, las personas que sufren sobrepeso o obesidad tienen menos intereses personales en sus vidas y un mayor grado de frustración. Además, a este dato se le suma que tienden a interpretar la realidad erróneamente de manera que tienen una percepción sesgada y sienten que nada está a su favor. Así pues, no sólo tienen los problemas de salud físicos conocidos como mayor predisposición a tener lesiones o diabetes, sino que además presentan graves problemas psicológicos. Consecuentemente no suelen proponerse nuevas metas y, si lo hacen, suele haber una falta de predisposición para conseguirlas.

Evidentemente que seguir un estilo de vida saludable es importante para una mejora del estado físico y para nuestro organismo, tanto la alimentación como la nutrición son determinantes en el desarrollo biológico de los humanos pero, como vemos, también hay una repercusión muy importante de la alimentación en el desarrollo psicológico y social (Aguilar., et al, 2012). El hecho de tener altos niveles de desmotivación no sólo influye en el querer lograr objetivos físicos como bajar de peso sino que también repercute en el ámbito escolar y social.

Este hecho es sólo una muestra más de que no podemos juzgar a las personas por sus logros o metas porqué detrás de cada camino hay una batalla y, aunque el camino a recorrer pueda parecer igual o muy similar, siempre es distinto. Así que, detrás de esa “falta de voluntad” que mucha gente ve, realmente hay una falta de cuidado hacia nuestra salud mental, hacia nuestro corazón y nuestro bienestar psicológico. Y por eso mismo el proverbio que encabeza este artículo es uno de mis principios: ¿por qué olvidamos a nuestro corazón

Cómo eliminar la celulitis

 celulares subcutáneos (bajo la piel). Un tipo de tejido, conjuntivo, areolar, densamente poblado por células (en especial adipocitos) (células del tejido grasoso). Generalmente es causada por infecciones bacterianas, que pueden venir de bacterias exógenas o de la flora cutánea normal.

A menudo ocurre en zonas piel lesionada: heridas, cortes, quemaduras, picaduras de insecto, y otros. Se trata a base de antibióticos, o con cirugía en casos graves. ”

Bien!!!! Esta NO es la celulitis de la que voy a hablar aquí.

Voy a hablar de ésta:

” La celulitis comúnmente se conoce como el acúmulo de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulosadiposos de grasa. Otros nombres para esta entidad son: Lipodistrofia ginecoide, Síndrome de Piel de Naranja. La celulitis, en este sentido, no es una enfermedad. ”

” Entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad presentan algún grado de celulitis, siendo más frecuente en unas etnias que en otras. Parece haber un componente hormonal en su desarrollo; en los hombres es raro encontrar celulitis, y por esto se puede considerar un carácter sexual secundario.”

” Existen distintos grados de celulitis, celulitis blanda, celulitis dura y la más conocida es la celulitis esclerótica (piel de naranja).”

El único tratamiento contra la celulitis comprobado como eficaz en la actualidad, es la combinación del ejercicio y una buena alimentación.

Os voy a dar unos tips que si seguís con constancia, conseguiréis mejorar muchísimo vuestros glúteos y piernas.

URGENTE! Elimina ya:

1. Todo tipo de azúcares simples: moreno, blanco, miel, frutas de alto indice glucémico, lácteos(también los 0%).
2. Los hidratos de carbono simples: arroz blanco, harinas no integrales, pastas, bollería, pan….
3. Adiós a la sal de mesa normal, existe la posibilidad de tomar sal sin sodio.
4. Elimina los alimentos procesados y enlatados, excepto el atún al natural.
5. Acaba con las frituras, ni soñarlo!!

¿Qué debes comer?

1. – Organízate para comer 5 veces al día!
2. – Añade proteínas en todas tus comidas: claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, merluza, ternera magra, caballa…
3. Come carbohidratos complejos, siempre controlando mucho las cantidades un poco en función de la actividad que realices. Elige entre avena, arroz integral, batata(boniato), quinoa, trigo sarraceno…
4. Come muchas verduras, van a ser nuestras mejores amigas en todos nuestros platos: alcachofas, espárragos, canónigos, lechugas, judías verdes, espinacas, brócoli, calabacín…
5.  Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
6. Controla la ingesta de calorías.
7. Es muy importante consumir grasas buenas como aceite de oliva, nueces, cacahuetes, aguacates, omega 3 en cápsulas…
8. Beber dos té verdes al dia te ayudarán! Es termogénico!

Lo que debes saber de las protíenas

Las proteínas son grandes moléculas compuestas por unidades denominadas aminoácidos, unidos entre sí. Cada tipo de proteína posee una secuencia específica de aminoácidos.

Las proteínas del cuerpo están en continua renovación. Por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, estos aminoácidos se utilizan junto con los de la dieta para formar nuevas proteínas. Se le llama recambio proteico y es imprescindible para la vida.

El ser humano necesita veinte aminoácidos, de los cuales, nueve los debe obtener de la dieta, ya que por sí mismo no los puede sintetizar. Son los denominados aminoácidos esenciales. Si falta uno no se puede sintetizar ninguna de las proteínas en las que sea requerido ese aminoácido.

Una proteína entera, completa o de alto valor biológico es la que contiene todos los aminoácidos esenciales. La proteína del huevo es considerada la de referencia para el ser humano.

¿Qué funciones tienen las las proteínas?

Predominantemente estructural, para formar tejidos, aunque también reguladora e inmunológica.

En condiciones de inanición, cuando las reservas de grasa y glucógeno se han agotado, los aminoácidos también funcionan como fuente de energía, obviamente a costa del mantenimiento de los tejidos, de su crecimiento y de su restauración.

Bajo el punto de vista dietético:

• Un gramo de proteína aporta 4 kilocalorias.
• En una alimentación equilibrada, las proteínas aportarían en torno al 12%-15% de la ingesta diaria, alrededor de entre 0,8 y 1 gr diario de proteína por cada kg de peso. En el caso de deportistas de resistencia y fuerza, esta cantidad es algo mayor, en los que se barajan valores de hasta 2-2,5 gr.
• Al menos la mitad de las proteínas ingeridas serán de alto valor biológico, como huevos, carne, pescado y productos lácteos.
• La ingesta de dos alimentos complementarios en sus aminoácidos deficitarios, da como resultado una proteína de alto valor biológico: cereales + legumbres; cereales + lácteos.

• Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para la obtención de energía. Sin embargo, la combustión de estos aminoácidos tiene un gran inconveniente, y es la eliminación de compuestos tóxicos que se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

No todas las proteínas son iguales desde el punto de vista nutricional. Las de origen animal son mejor utilizadas por nuestro organismo.

Las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales…) son “incompletas” o de bajo valor biológico, ya que son deficitarias o carecen de algún aminoácido esencial, por lo que deben complementarse de forma adecuada para obtener todos los aminoácido esenciales.

Siempre que una alimentación sea adecuada a nuestras necesidades no sería necesario una suplementación con proteínas. En el caso de deportistas de competición, vegetarianos estrictos o deportistas que siguen una dieta con calorías muy controladas para no incrementar su peso, sí pueden ser aconsejables, para sustituir carnes u otros alimentos que aun siendo ricos en proteínas, también lo son en grasas.