Cuántas veces debemos comer al día

Es habitual oír afirmaciones sobre cuantas comidas o la frecuencia de las mismas son las idóneas en una dieta fitness  (dieta saludable con el objetivo de mejorar tu estado físico) pues bien hoy voy a intentar explicar de forma comprensible para todos el porqué de ello.

Las afirmaciones más habituales suelen ser las siguientes, “hay que comer cada 3-4 horas”, “hay q hacer 5 comidas”, “es mejor varias comidas pequeñas que pocas copiosas”, y cosas del estilo.

Pues bien lo primero que debemos puntualizar es una obviedad, esto es, que la función principal de la alimentación es el mantenimiento de la vida, y para ello el organismo utiliza los recursos que obtiene de la manera más eficiente para conseguir el manteamiento de la misma.

Por otro lado hay que tener en cuenta las fuentes de energía que utiliza nuestro organismo, ATP, glucógeno, grasas y proteínas, en ese orden. El ATP es escaso y se encuentra en los músculos y se utiliza para esfuerzos de corta duración, el glucógeno se encuentra almacenado también en los músculos y está  limitado a los depósitos musculares, las grasas son la siguiente fuente energética q utiliza el cuerpo se almacenan en el tejido adiposo es energía de larga duración y el uso de proteínas como energía es la última fuente energética usada por el organismo y se efectúa a través de la degradación muscular con la consiguiente pérdida de masa muscular.

En ese sentido la idea en una dieta equilibrada realizar comidas frecuentes radica en la idea de aportar al organismo los requerimientos nutricionales que va necesitando a lo largo del día, ya que en caso de escasez el cuerpo irá recurriendo a los recursos que tenga, y si esa escasez perdura en el tiempo, el cuerpo en previsión de que se sucedan situaciones de insuficiencia energética tenderá a almacenar energías, ¿de qué forma? Pues teniendo en cuenta q el ATP y el glucógeno muscular están limitados y que la “destrucción” de proteína muscular es una “agresión” al organismo y que la grasa es una fuente anterior a esta, la respuesta parece obvia, almacenando grasa.

Por otro lado volviendo a la primera premisa de la que partimos, nuestro organismo esta “programado” para mantenerse con vida, por lo que de mantenerse esa situación en el tiempo, este lo que va a hacer es ralentizar su ritmo, como forma de ahorro energético, de forma que ralentiza su metabolismo, lo cual va a producir en la persona sensación de cansancio, apatía, bajada del rendimiento físico.

Otro matiz interesante a la hora de tener en cuenta la frecuencia alimenticia son las digestiones, digerir comidas ligeras es mucho menos tedioso para nuestro sistema digestivo que hacerlo de comidas copiosas, además que la propia digestión es un proceso que conlleva un gasto energético que puede ayudar en dietas de definición o pérdida de peso.

En conclusión, lo ideal es realizar un aporte adecuado de nutrientes a nuestro organismo a lo largo del día, intentando evitar largos periodos de ayuno, incluso en las dietas más extremas de definición o de precompetición por ejemplo el número y frecuencia de las comidas no varía en exceso.

Dani Mitiko en colaboración con Fitness Viral Kelly

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Sobrepeso más allá de lo físico

“La gente se arregla todos los días el cabello, ¿Por qué no el corazón?”

Hoy he leído una cifra que me ha preocupado bastante. Un 26,3% de la población española de entre 2 y 24 años y un 54,7% de la población adulta, entre 25 y 65 años, tienen o bien sobrepeso o obesidad (Aranceta-Bartrina, et al., 2005). ¿Sabíais que el sobrepeso y la obesidad son un factor pronóstico de la desmotivación?

Cuando uno está mucho tiempo llevando un estilo de vida descuidado y sedentario es difícil empezar a dedicar una hora a hacer alguna actividad deportiva y cambiar los hábitos alimentarios. Los cambios en nuestro estilo de vida se deben iniciar gradualmente, no puedes hacer un cambio drástico de la noche a la mañana porqué acabará afectando a tu salud mental.

Si uno ya ha realizado el cambio y ve a alguien con sobrepeso suele pensar: “si ellos no adelgazan es porqué no quieren, yo he podido”. Aquí es donde entran en juego las diferencias individuales.

Para realizar el cambio es muy importante la disposición y motivación a realizarlo, el típico “si quieres, puedes” y todas esas frases tan estereotipadas hoy en día que te hacen creer que vives en un mundo maravilloso y que si luchas vas a poder conseguir todo lo que te propongas, pero hay algo que mucha gente no sabe y es que la motivación, como muchos otros factores, guarda una estrecha relación con el sobrepeso y la obesidad.

De hecho, las personas que sufren sobrepeso o obesidad tienen menos intereses personales en sus vidas y un mayor grado de frustración. Además, a este dato se le suma que tienden a interpretar la realidad erróneamente de manera que tienen una percepción sesgada y sienten que nada está a su favor. Así pues, no sólo tienen los problemas de salud físicos conocidos como mayor predisposición a tener lesiones o diabetes, sino que además presentan graves problemas psicológicos. Consecuentemente no suelen proponerse nuevas metas y, si lo hacen, suele haber una falta de predisposición para conseguirlas.

Evidentemente que seguir un estilo de vida saludable es importante para una mejora del estado físico y para nuestro organismo, tanto la alimentación como la nutrición son determinantes en el desarrollo biológico de los humanos pero, como vemos, también hay una repercusión muy importante de la alimentación en el desarrollo psicológico y social (Aguilar., et al, 2012). El hecho de tener altos niveles de desmotivación no sólo influye en el querer lograr objetivos físicos como bajar de peso sino que también repercute en el ámbito escolar y social.

Este hecho es sólo una muestra más de que no podemos juzgar a las personas por sus logros o metas porqué detrás de cada camino hay una batalla y, aunque el camino a recorrer pueda parecer igual o muy similar, siempre es distinto. Así que, detrás de esa “falta de voluntad” que mucha gente ve, realmente hay una falta de cuidado hacia nuestra salud mental, hacia nuestro corazón y nuestro bienestar psicológico. Y por eso mismo el proverbio que encabeza este artículo es uno de mis principios: ¿por qué olvidamos a nuestro corazón

Cómo eliminar la celulitis

 celulares subcutáneos (bajo la piel). Un tipo de tejido, conjuntivo, areolar, densamente poblado por células (en especial adipocitos) (células del tejido grasoso). Generalmente es causada por infecciones bacterianas, que pueden venir de bacterias exógenas o de la flora cutánea normal.

A menudo ocurre en zonas piel lesionada: heridas, cortes, quemaduras, picaduras de insecto, y otros. Se trata a base de antibióticos, o con cirugía en casos graves. ”

Bien!!!! Esta NO es la celulitis de la que voy a hablar aquí.

Voy a hablar de ésta:

” La celulitis comúnmente se conoce como el acúmulo de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulosadiposos de grasa. Otros nombres para esta entidad son: Lipodistrofia ginecoide, Síndrome de Piel de Naranja. La celulitis, en este sentido, no es una enfermedad. ”

” Entre el 85% y el 98% de las mujeres después de la pubertad presentan algún grado de celulitis, siendo más frecuente en unas etnias que en otras. Parece haber un componente hormonal en su desarrollo; en los hombres es raro encontrar celulitis, y por esto se puede considerar un carácter sexual secundario.”

” Existen distintos grados de celulitis, celulitis blanda, celulitis dura y la más conocida es la celulitis esclerótica (piel de naranja).”

El único tratamiento contra la celulitis comprobado como eficaz en la actualidad, es la combinación del ejercicio y una buena alimentación.

Os voy a dar unos tips que si seguís con constancia, conseguiréis mejorar muchísimo vuestros glúteos y piernas.

URGENTE! Elimina ya:

1. Todo tipo de azúcares simples: moreno, blanco, miel, frutas de alto indice glucémico, lácteos(también los 0%).
2. Los hidratos de carbono simples: arroz blanco, harinas no integrales, pastas, bollería, pan….
3. Adiós a la sal de mesa normal, existe la posibilidad de tomar sal sin sodio.
4. Elimina los alimentos procesados y enlatados, excepto el atún al natural.
5. Acaba con las frituras, ni soñarlo!!

¿Qué debes comer?

1. – Organízate para comer 5 veces al día!
2. – Añade proteínas en todas tus comidas: claras de huevo, pechuga de pollo o pavo, atún, salmón, merluza, ternera magra, caballa…
3. Come carbohidratos complejos, siempre controlando mucho las cantidades un poco en función de la actividad que realices. Elige entre avena, arroz integral, batata(boniato), quinoa, trigo sarraceno…
4. Come muchas verduras, van a ser nuestras mejores amigas en todos nuestros platos: alcachofas, espárragos, canónigos, lechugas, judías verdes, espinacas, brócoli, calabacín…
5.  Bebe al menos 2 litros de agua diarios.
6. Controla la ingesta de calorías.
7. Es muy importante consumir grasas buenas como aceite de oliva, nueces, cacahuetes, aguacates, omega 3 en cápsulas…
8. Beber dos té verdes al dia te ayudarán! Es termogénico!

Lo que debes saber de las protíenas

Las proteínas son grandes moléculas compuestas por unidades denominadas aminoácidos, unidos entre sí. Cada tipo de proteína posee una secuencia específica de aminoácidos.

Las proteínas del cuerpo están en continua renovación. Por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, estos aminoácidos se utilizan junto con los de la dieta para formar nuevas proteínas. Se le llama recambio proteico y es imprescindible para la vida.

El ser humano necesita veinte aminoácidos, de los cuales, nueve los debe obtener de la dieta, ya que por sí mismo no los puede sintetizar. Son los denominados aminoácidos esenciales. Si falta uno no se puede sintetizar ninguna de las proteínas en las que sea requerido ese aminoácido.

Una proteína entera, completa o de alto valor biológico es la que contiene todos los aminoácidos esenciales. La proteína del huevo es considerada la de referencia para el ser humano.

¿Qué funciones tienen las las proteínas?

Predominantemente estructural, para formar tejidos, aunque también reguladora e inmunológica.

En condiciones de inanición, cuando las reservas de grasa y glucógeno se han agotado, los aminoácidos también funcionan como fuente de energía, obviamente a costa del mantenimiento de los tejidos, de su crecimiento y de su restauración.

Bajo el punto de vista dietético:

• Un gramo de proteína aporta 4 kilocalorias.
• En una alimentación equilibrada, las proteínas aportarían en torno al 12%-15% de la ingesta diaria, alrededor de entre 0,8 y 1 gr diario de proteína por cada kg de peso. En el caso de deportistas de resistencia y fuerza, esta cantidad es algo mayor, en los que se barajan valores de hasta 2-2,5 gr.
• Al menos la mitad de las proteínas ingeridas serán de alto valor biológico, como huevos, carne, pescado y productos lácteos.
• La ingesta de dos alimentos complementarios en sus aminoácidos deficitarios, da como resultado una proteína de alto valor biológico: cereales + legumbres; cereales + lácteos.

• Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos pueden ser utilizados para la obtención de energía. Sin embargo, la combustión de estos aminoácidos tiene un gran inconveniente, y es la eliminación de compuestos tóxicos que se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

No todas las proteínas son iguales desde el punto de vista nutricional. Las de origen animal son mejor utilizadas por nuestro organismo.

Las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales…) son “incompletas” o de bajo valor biológico, ya que son deficitarias o carecen de algún aminoácido esencial, por lo que deben complementarse de forma adecuada para obtener todos los aminoácido esenciales.

Siempre que una alimentación sea adecuada a nuestras necesidades no sería necesario una suplementación con proteínas. En el caso de deportistas de competición, vegetarianos estrictos o deportistas que siguen una dieta con calorías muy controladas para no incrementar su peso, sí pueden ser aconsejables, para sustituir carnes u otros alimentos que aun siendo ricos en proteínas, también lo son en grasas.

Trucos alimenticios para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

• Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
• Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
• Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
• Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
• Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  
  La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
• Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  
  Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
• Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
  
  Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
• Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
  
  Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
• Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
  
  Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
• Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
  
  Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse antes o después del entrenamiento.

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa. Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

3. Pollo

la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural. Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

6. Frutos secos

las nueces, semillas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas o hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

7. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que sirve para los músculos.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de proteína por cada taza.

9. Frutas y verduras

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

Sin duda alguna la proteína whey o de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado.

Y si quieres una recomendación de FullMusculo:

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos.

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber como comer y cuando hacerlo. Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

– Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.

– Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.

– Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

– En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.

– Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

– Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.

– Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

– Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado también te sirven si quieres aumentar masa muscular en glúteos. Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento. Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado. Es importante que te informes muy bien antes de comprar.