Trucos alimenticios para ganar masa muscular

Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

• Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
• Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
• Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
• Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
• Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
  
  La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
• Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
  
  Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
• Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
  
  Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
• Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
  
  Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
• Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
  
  Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
• Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
  
  Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse antes o después del entrenamiento.

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa. Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

3. Pollo

la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural. Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

6. Frutos secos

las nueces, semillas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas o hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

7. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que sirve para los músculos.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de proteína por cada taza.

9. Frutas y verduras

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

15. Quinoa

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

16. Proteína de suero de leche o whey protein

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

Sin duda alguna la proteína whey o de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado.

Y si quieres una recomendación de FullMusculo:

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos.

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber como comer y cuando hacerlo. Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

– Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.

– Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.

– Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

– En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.

– Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

– Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.

– Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

– Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado también te sirven si quieres aumentar masa muscular en glúteos. Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento. Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado. Es importante que te informes muy bien antes de comprar.

La Levadura de Cerveza

Propiedades y Beneficios de la Levadura de Cerveza

La levadura de cerveza es uno de los mejores alimentos para la salud de la piel. Descubre sus propiedades nutricionales, beneficios en la salud, dosis y contraindicaciones.

La levadura de cerveza es un hongo unicelular que se utiliza, entre otras cosas, para la fabricación de cerveza, pan y vino. También se emplea en forma de suplementos dietéticos, aunque en este último caso se seca a altas temperaturas para que no haya posibilidad de fermentación. La levadura de cerveza proporciona una importante cantidad de proteínas y vitaminas del grupo B, por lo que tiene una especial incidencia en los beneficios relacionados con la piel y la buena salud emocional.

Propiedades nutricionales de la levadura de cerveza

Estos son los dos nutrientes más destacables de la levadura de cerveza:

• Proteínas

  La levadura de cerveza tiene un gran contenido de proteínas, mucho más que algunos vegetales como la soja o incluso más que la carne animal, aunque no hemos de olvidar que la carne y el pescado son los alimentos cuyas proteínas tienen mayor valor biológico, lo que quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades precisas para que nuestro organismo desarrolle sus propias proteínas (enzimas, hormonas, etc). No obstante, cuando se sigue una dieta vegetariana, es importante saber qué alimentos son ricos en proteínas con determinados aminoácidos para complementarlos con aquellos que tengan los que faltan para completar una proteína de alto valor biológico. Recuerda que una buena forma de proveer a tu organismo de proteínas de buena calidad es combinar cereales con legumbres y añadir cierta cantidad de semillas, frutos secos y suplementos como la levadura de cerveza.

• Vitaminas del grupo B

  La levadura de cerveza es uno de los suplementos más ricos en vitaminas del grupo B, un tipo de vitamina esencial para una correcta funcionalidad bioquímica y metabólica del organismo. Las vitaminas del grupo B ayudan a metabolizar determinados nutrientes y son imprescindibles para mantener en buen estado el sistema nervioso y el sistema inmunitario. Las personas vegetarianas carecen muchas veces de ciertas vitaminas del grupo B, lo que puede desencadenar distintos trastornos. Por eso incluir la levadura de cerveza a las ensaladas u otros platos es una buena forma de proporcionar al organismo las cantidades de vitamina B que necesita.

Tabla nutricional de la levadura de cerveza

Esta es la cantidad de nutrientes por cada 100 gramos:

Calorías	350
Hidratos de Carbono	22 g
Proteínas	45 g
Fibra	18 g
Grasas Saturadas	1,3 g
Grasas Monoinsaturadas	3,6 g
Grasas poliinsaturadas	0,2 g
Hierro	48 mcg
Calcio	700 mcg
Vitamina B1	600 mcg
Vitamina B2	600 mcg
Vitamina B3	3500 mcg
Vitamina B6	600 mcg
Ácido Fólico	150 mcg

Beneficios de la levadura de cerveza

La levadura de cerveza está especialmente indicada en caso de:

• Enfermedades de la piel
• Uñas y cabello quebradizos
• Síndrome de fatiga crónica
• Nerviosismo, depresión, estrés o ansiedad
• Estreñimiento
• Diabetes
• Colesterol
• Insomnio
• Regeneración de tejidos (heridas, intervenciones quirúrgicas)
• Embarazo y lactancia (ácido fólico)
• Anemia
• Acné, dermatitis, psoriasis
• Buena salud del sistema nervioso

Dosis y contraindicaciones de la levadura de cerveza

No existen demasiados estudios ni referencias científicas sobre las contraindicaciones de la levadura de cerveza. En principio no se conocen efectos secundarios, aunque se desaconseja su consumo en caso de gota. A dosis altas algunas personas describen picor en la piel, manchas o flatulencias.

La dosis aconsejada de levadura de cerveza son dos o tres cucharaditas al día. Recuerda que no existen alimentos ni suplementos milagrosos, y que la mejor forma de mantener la salud es seguir una dieta equilibrada que contenga una gran variedad de alimentos naturales y frescos.

Cómo tomar la levadura de cerveza

La mejor forma de consumir la levadura de cerveza es en polvo o en copos, aunque también se puede consumir en forma de cápsulas si su sabor te resulta desagradable. Recuerda, no obstante, que las cápsulas suelen incluir ingredientes químicos en el recubrimiento. Estos son algunos trucos para incluir una cucharadita de levadura de cerveza en copos:

• En el yogur
• Batidos
• Zumos
• Ensaladas
• Cereales
• Legumbres
• Cualquier plato

La levadura de cerveza siempre a mano

Tener levadura de cerveza siempre a mano te ayudará a mejorar el aspecto de la piel, las uñas y el cabello, y además introducirás en el organismo una buena cantidad de vitaminas del grupo B. No es necesario, a no ser que sigas un tratamiento específico recomendado por un profesional, que la uses todos los días. Una buena manera de disfrutar de sus beneficios es tenerla a mano en la cocina y espolvorear algunos de tus platos varios días a la semana.

Sistema Nervioso Humano

El sistema nervioso es una red de tejidos que trasmite información a través de unidades llamadas neuronas. Estas neuronas son células que tienen como función coordinar las acciones a través de señales eléctricas y químicas que se trasmiten de un extremo al otro del cuerpo.

Desde el punto de vista anatómico se divide en:

• Sistema nervioso central.
• Sistema nervioso periférico.

Sistema nervioso central.

El sistema nervioso central está protegido por una membrana llamada meninges y está formado por 3 áreas o partes:

• Encéfalo que está protegido por los huesos del cráneo y se subdivide en:
  
  • Cerebro. Es la parte de mayor volumen de esta área. Se divide en 2 hemisferios: derecho e izquierdo. Ambos hemisferios se encuentran divididos por la cisura interhemisférica y se intercomunican a través del cuerpo calloso. Para su análisis el cerebro se divide 3 áreas: La parte exterior se llama corteza cerebral y se constituye de sustancia gris, la sustancia blanca y, en las zonas más internas se encuentra el tálamo, el hipotálamo y el núcleo caudado.
  • Cerebelo. Se ubica en la parte posterior e inferior del encéfalo.
  • Tallo cerebral ó tronco del encéfalo. Se ubica debajo del cerebro uniéndolo a la médula espinal. Se compone del mesencéfalo, puente de Varolio y el bulbo raquídeo.
• Médula espinal. Es la prolongación del encéfalo que continúa por el centro de la columna vertebral. Se divide en:
  • Cervical.
  • Toráxica.
  • Lumbar.
  • Sacra.

Sistema nervioso periférico.

Formado por nervios y neuronas que parten del sistema nervioso central y se esparcen por todo el organismo. Su función principal es la de conectar miembros y órganos al sistema nervioso central. Es decir, coordina y regula los órganos internos a través de respuestas involuntarias.

La diferencia entre el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico radica en que este último no está protegido por la barrera hematoencefálica o por huesos; estando este sistema más expuesto a sufrir daños o exposición a ciertas toxinas.

Dentro de este sistema nervioso periférico se encuentran:

• Nervios craneales. Son 12 pares de nervios que tienen como función enviar información desde el cuello y la cabeza hasta el sistema nervioso central.
• Nervios espinales. Son en total 31 pares de nervios que envían la información del tacto, dolor, temperatura, …, (información de tipo sensorial), desde el tronco y las extremidades hacia el sistema nervioso central.

Existe otra clasificación del sistema nervioso que consiste en dividir este sistema de acuerdo a las funciones que desempeñan las diferentes vías neurales. Esta clasificación difiere en que no tiene en consideración si pertenecen al sistema nervioso central o al periférico.

Sistema nervioso somático. Compuesto por el conjunto de neuronas que regulan las funciones voluntarias, como el movimiento de los músculos.

Sistema nervioso autónomo. Es el conjunto de neuronas que se encargan de regular las funciones inconcientes o involuntarias, por ejemplo, movimiento de los intestinos. Este sistema autónomo se subdivide en dos:

• Sistema nervioso parasimpático. Funciones:
  • Activa las funciones secretoras del aparato urinario y digestivo.
  • Favorece la vasodilatación.
  • Regula la excitación sexual.
  • Provoca la secreción o broncoconstricción respiratoria.
  • Produce la contracción del esfínter del iris (miosis).
• Sistema nervioso simpático. Es un sistema que actúa frente a situaciones de escape o huida. Sus funciones son:
  • Estimula la sudoración.
  • Acelera y fortalece la función cardíaca.
  • Activa el sistema nervioso somático para favorecer en la contracción muscular.
  • Estimula la oxigenación provocando la broncodilatación.
  • Redirecciona la sangre hacia el corazón, músculos y el sistema nervioso.
  • Mejora la visión del entorno produciendo miosis.
  • Estimula las glándulas suprarrenales para la descarga de adrenalina.
  • En los hombres, es el sistema encargado de provocar la excitación sexual y la posterior eyaculación.

Enfermedades relacionadas con el sistema nervioso:

• Esclerosis múltiple.
• Enfermedad de Alzheimer.
• Enfermedad de Parkinson.
• Enfermedad de Huntington.
• Tumores neuro-epiteliales.
• Tumores no neuro-epiteliales.
• Linfoma primario del sistema nervioso.
• Epilepsia.
• Demencia.
• Problemas neurológicos de diabéticos.
• Síndrome de Guillain-Barre.
• Síndrome del túnel del carpo o carpiano.
• Síndrome de dolor regional complejo.
• Lesiones del plexo braquial.
• Neuralgia.
• Espondilosis.
• Neuropatía.
• Parálisis facial esencial.
• Parálisis radial.
• Virus del herpes Zóster.